こんにちは！京都市役所前フィットネスジム・パーソナルジムvalorの越本です。
えー、まさに今日、私PMS真っ只中でして、朝起きて、というかなかなか起きられず、
その後もずっと下すような、でも下さない下腹の痛みを抱えつつ、メンタルで乗り切ってなんとか短い時間の筋トレをし、朝のヨガのクラスに向かいましたが、ずっと体二つ折りで移動していました笑
わかってくれる女性が多いはず！
人と比べられないのでわかりませんが、私は生理痛もPMSも軽くはないと思います。
そして排卵日には排卵痛もあり、グググ、ツーン！という短期的な痛みと常にある腹部の鈍痛とは合わさってやってきます。
私のPMSや生理痛は主に腹痛、だるさ、重さ、イライラ、デス。
ちっさなことにイラっときたら「なんでだ？！」て思うようにしていて、それが生理前の時ならPMS症状なので、「ごめんね、今ダメなのよ私」と心の中でイラついた対象に誤って自分を諌めています。
そんな私ですが、仕事なので生理中だろうがPMS中だろうが、運動します。
でも動いたほうが気分楽だなーて前から思ってたんです。
それが今日確信に変わりました。
二つ折りの姿勢でスタジオに入ってヨガのクラスを始め、クラス初めに「ちょっと今日途中でお手洗いに行くかもしれません」とまで言っていたのに、ヨガをしていると次第に腹痛も気分もスーっと良くなっていきました。
自分でも感動したぐらいです。
そんなわけで、今日は生理中、PMS中の運動についてお伝えします！
①そもそもPMSって？
PMSとは月経前症候群のことで、生理の3日前〜10日前から現れる体や精神の不調のことを言います。内容は個人差があり、
・むくみ、便秘、頭痛、腹痛、肩こり、乳房の張り
・不眠、仮眠、記憶力低下
・イライラ、憂鬱
などの症状が代表的です。
このような症状が現れる原因としては、女性ホルモンである「エストロゲン」が減少し、「プロゲステロン」が増加するためです。このホルモンが体に水分を保とうとすることからむくみが生じ、だるさや乳房の張り、頭痛を引き起こします。
また、子宮が収縮していく関係からお腹が痛くなったり、血管も収縮し各種不調が発生しやすいと言われています。
こちらのページではPMSについてわかりやすく説明されていますよ！
あと、これは偶然発見したことですが、私自身生理前は無自覚に自律神経が乱れています。
どうやって発見したかというと、仕事上（自分ももちろん好きで）愛用しているgarminさんのスマートウォッチは睡眠の良し悪しや心拍数を計測してくれるので、就寝中もつけるようにしています。
そこで、「HRV」という自律神経の様子を確認する数値も計測してくれるんです。
心拍数の変動値から測定するようなのですが、これが生理前一週間ほどは無自覚に１０ポイントほど低下します。特に自覚症状があるわけでもなく定期的に生理前には下がっているのでこれもPMSの一つと言えると思います。それによる影響は要は自律神経の乱れなので、ナーバスになってイラついたり、眠りの質が悪かったり、脳が休めていなかったりということが推定されます。
生理前って本当に色々な影響を及ぼしますね。
ちなみに私が使っているのは「Venu 3s」気になったらチェックしてね！
②実は生理中の運動でパフォーマンスUP?!
この生理中の運動について、私の所属している団体、「lesmills」の本部（ニュージーランド）で検証があったことを聞きました。まだ検証段階なので正式な発表ではなく、報告にあってはいないのですが、その中で面白い実験結果を聞きました。
私たちと同じ女性のlesmillsインストラクターに生理中とそうでない時のパフォーマンスレベルについての調査をしたところ、なんと生理中の方がパフォーマンスが上がったと答えるインストラクターの方が多かったようです。
検証中ではありますが、おそらく「しんどいけどちゃんとしなくては」「パフォーマンスを下げてはいけない」「レッスンクオリティを保ちた」そういった思いからメンタルを引き上げることで結果パフォーマンスが上がったのではないかと言われています。
生理でフィジカルが下がる分、メンタルが上がったんでしょうね。
やはり女性は強いですね笑 もしくはプロ根性です。
ですがこれは要は「無理してる」状態なので、状況改善の余地があると言われています。
生理に対するメンタリズムはかなり個人差がありそうだし、その影響でする行動も変わり、結果体調も大きく変わりそうです。
③結論動いたほうがいい！そのわけは？？？
で、動いていいのか悪いのか。
これはほぼどのWebページでもお医者さんでも「軽い運動はした方がいい」とされています。
その理由は、PMSの原因がむくみや血行不良からくるものがほとんどだからです。
流れが悪いので痛みを引き起こす。
収縮するので痛む。
痛むから動かない。
動かないから流れが悪い。
その悪循環を断つには気持ちを切り替えて動いてあげることです。
もちろん本当にひどいPMSや生理痛の場合は物理的に動くことができない人もおられると思います。
そんな場合に無理して貧血を起こしたり、ふらついて事故を起こしてはいけないので運動する必要はありませんが、もし気持ちやだるさ、重いいたみで動くのが億劫なので、だけど動くことが可能であればやはり動くと楽になります。
私のお客様たちにも、ちょっと厳しいようですが、生理中やPMSの時は動いてごらんとお伝えしています。パーソナルトレーニングも頑張ってキャンセルせずにおいでと。
するとくる時は本当に不服そうですが（笑）
帰りは「ほんとだ、体軽くなりました。きてよかった。」と言って帰られます。
自分をグッと押し上げるにはパワーが必要で、それがない時期なので大変ですが、
絶対に動いた方が楽ですよ。
④どんな運動がいいの？
では具体的なお勧めの運動です。
1．ヨガ
一番最初に記載しましたが、ヨガはとてもいいです。
今日も、呼吸の段階でお腹の痛みがすーっと引いていくのを感じました。
ヨガは初めに呼吸の時間があり、これがまず自律神経を整えます。
それにより血管が開き血流が良くなったことと思われます。
そして太陽礼拝と呼ばれる流れる動きで全身を温め血流を促し、
各ポーズで各所をストレッチし、全身をほぐしてくれます。
何よりいいのは、この呼吸から始まり、ストレッチをしていく流れです。
呼吸は運動の中でも最も無理のないものです。
にもかかわらず、心と体に及ぼす影響が絶大。
その後体を温め、伸ばし、ほぐしていくのでとても効率的です。
アクティブなことをしたくない方も「ヨガなら、、、」と思えるのではないでしょうか？
２．ウォーキング
まさに血液を流す代表です。
ウォーキングは前回の投稿で「脳にも良い」ことをお伝えしていますし、
（気になる方はこちらです！ブログ「運動で賢くなる？！」）
アクティブリカバリーと呼ばれる「疲れをとる運動」でもあります。
何より、気持ちのいい天気の日に外を歩けば気分も晴れて体も心もスッキリできるはずです。
20分程度の短い時間でもいいので歩いてみてください。
気づけは30分になっているかもしれません。
３．軽い筋トレ
筋トレも無理な負荷でなければ血流を促すのにとても良いです。
特に下半身はポンプの役割を果たして身体中に血液を流してくれますし、背中といった大きな筋肉も動かすと全身を温めてくれるし、つい前屈みになりがちな姿勢を引き上げてくれます！
雨の日や、ヨガやウォーキング、有酸素運動が嫌いで筋トレのほうがやりやすい方にはお勧めですし、
私のように定期的に筋トレをしていて開けたくない方にはもってこいの運動です。
決して息を止めてするような無理おもりでやらないでくださいね！
⑤まとめ
PMS、生理中に運動してみようかな？
と思えましたか？
とはいえ、生理痛がひどいともうじっとしていたいと思うのがリアルな心情ですよね。
そんな中でもちょっとでも動けそうで、尚且つ少しでも楽になりたかったら上記３つの運動を試してみてくださいね。
valorでは会員専用Instagramでヨガのライブ配信、アーカイブ配信も行っています。
オンラインのみ会員（2,200円／月）もありますので気になる方はお問い合わせください。
辛い生理を少しでも快適に過ごしましょう☆