こんにちは！京都市役所前フィットネスジムvalorのこっしーです。
「脚痩せした〜い」
「脚太いのが悩みなんです」
そういう方たくさんおられます。
ていうかぶっちゃけ私も脚太いです。
私にとって筋肉もですが、脂肪も付きやすい部位なんです。
私にとっては太い足もジャンプしたり重たいおもりを持つのに必要なので改善欲がないのですが、それでもやり方次第で調整できたり少しは少しは細く出来るもんだなと実感しております。
そんなわけで今日は足やせのコツをご紹介します。
①そもそもなんで足太いんですか。
これ、実は太いことが問題でないケースが多いです。
ボディメイクされる女性はとても足が太いです。筋肉ムキムキで。
それでも太さ感がないのはバランスや形が良いからです。
足の太さでお悩みの方は太ももの形、膝の向きなどを改善すればかなりスッキリする場合があります。なので太いというか、形が問題ということが一つ。
そしてその形は結構遺伝に影響する。
私も足の形ほんとお父さんと一緒なんですよ。
子供の時はお尻の形がお父さんと一緒！と母に笑われていました。
顔も似るんだから体も似て当然ですよね。
まぁそんな遺伝的提供も受けつつ、あとは姿勢、癖でも足は太くなったり太く見えます。
また、むくみはかなり足を太くします。
むくみ、姿勢、癖、そして足の形の改善。これでかなり足の印象は変わります！
②絶対足が変わる最も簡単な方法
それはご存知「マッサージ」です。
足の太さにむくみはかなり影響しています。
こまめにマッサージをすることでかなり改善されます。
私のお客様でも、トレーニング始めたら足が太くなった気がするというお客様に、
ストレッチポールでももの外側や裏をマッサージするようにしてもらったら一気に改善しました。
むくみやはりはマッサージで解消しましょう！
ストレッチポールはかなりお薦めですが、たまにはプロの手を借りるのも気持ちがいいので良いと思いますよ。
③足が太くなる姿勢
ざっくり２パターンあります。
1つは骨盤後傾型。これは鼠蹊部（足の付け根）を強く前に押し出すような姿勢です。
バランスをとることで猫背を併発する場合もありますが、猫背でなくてもこの体勢は太ももに常に負荷をかける状態になっているため、足の筋肉は発達して腿が張りやすくなります。
シシースクワットというトレーニング体制と同じということもあり、まあよく普段から太ももにきかせているなぁという感じ。
もう一つは骨盤前傾型。反り腰です。
この骨盤の方向だと、結果太ももの骨が内側に回りやすく、〇脚の原因にもなりますがお腹や内腿の力が抜け、お尻が広がりももの外が張ってしまいます。
どちらにせよ、骨盤が傾くことで鼠蹊部にたくさんあるリンパ管や大きな血管が圧迫され流れを阻害しまたむくみにも影響します。
骨盤はまっすぐ立てるようなイメージで、横から見た時にくるぶし、膝、足の付け根、肩、耳が直線に並ぶよう意思してみてください。
③癖による足の形
歩き方、足の裏の重心の乗せ方、座り方、動き方、なんにせよ均等に正しく動くことはとても難しいです。みんなそれぞれ動作のクセがあり、それが重なってよく使う筋肉、使わない筋肉が生まれ、結果体型となっていきます。
遺伝というのは生まれながらその癖の傾向が強くなるような形で生まれてくるので、そこからさらに成長につれ癖も重なり体型がどんどんつくられるよいう感じです。
癖に関しては十人十色なので、それこそパーソナルトレーナーをつけたり整体師などによくみてもらうことがお薦めですが、脚の形に関しては足の裏の重心がかなり影響します。
癖なく動くには３点を意識すると良いとされています。立つ時、歩くときにそれを意識するだけでもかなり太ももやふくらはぎの形は変わってくれます。
３点とは
- 踵
- 親指の下
- 小指の下
です。
こちらのランニングに関する投稿ですが記事はとてもわかりやすいのでみてみてください。
④足痩せお薦めトレーニング
太ももの筋トレで足が細くなることは私はないと感じていますが、形を整えることはできます！
それも結局クライアントごとにどの筋肉がなくて足が太く見えているのか、によって変わってくるので一概に言えないというのが正直なところですが、これは結構形整うなっていう動きを紹介します！
①側臥位でのインナーサイ
横向けに寝て、下側の足を延ばしたまま持ち上げ下げするこの動作。
私は内腿が発達してるので、この類の動作したら余計内腿が盛り上がるんじゃないの？
と思っていましたが、やる角度によっては足の形が整い内腿の盛り上がりが目立たなくなりました。
脚の形を整えるのに良いです。
膝とつま先が正面に向くよう意識してやってみてください。
②仰向けでの足上げ運動
腹筋を鍛えるトレーニングですが、膝をきっちり伸ばすことで大腿直筋を鍛えます。
ももの前側の筋肉を使うことにつながりますが、膝の向きをしっかり整えれば外側や内側の筋肉を使わずセンターを引き締めるため、外張り、内張りが気になっている場合には足が整いきれいになります。
反動を使わずゆっくり動かすことが重要です。
③ヒップブリッジ
お尻がメインのトレーニングですが、膝の向きと足幅をしっかりとコントロールすることで適度に下腹ともも裏を引き締めることができます。
膝幅を腰幅に保ち、お尻を上げた際に膝が開かない、下ろした時に閉じないよう膝の位置を固定すること、下腹と肋骨を締め続けて、薄い体を保ったまま動くことがポイントです。
もも裏が攣りそうな場合は脚の位置を少しお尻に寄せます。
お尻ともも裏、どっちにどのくらい効かせたいか脚の位置で調整しましょう。
その他様々にありますが、この辺りがやりやすく効果的なのでお薦めです！
自分の体の変化を見ながらやってみてください。
⑤脚トレのしすぎに注意
トレーニングを紹介したところでこう言っちゃあなんですが、やはり脚のトレーニングのしすぎには気をつけましょう。
そんなすぐに筋肉つきません！ていうトレーナーもいますが、私をはじめ足が張りやすい人は張りやすいです。
お尻のトレーニングなんかは推しを使うことも多いので、足に効かせすぎないよう気をつけてやってください。
とわいえ、下半身の筋力は爆発的な代謝を生み出すことができるし、強い足腰は将来的にはとても大事。
ご自身の体と相談して脚トレの割合を決めてくださいね。
⑥まとめ
そんなわけで今回は足痩についてのご案内でした。
マッサージ、形を整えるトレーニンング、正しい姿勢と動き方。
これで脚スッキリを目指しましょう
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