こんにちは！京都河原町三条24時間ジムvalorです。
今日は諸説あるトレーニングにおける「インターバル」つまりセット間の休憩についてのお話です。
インターバルにおいては諸説あります。
様々な研究がされており、日々新しい理論が発表されていますが、今日は初心者の方の筋トレについて特化して案内したいと思います。
近年の研究での推奨インターバルは「3分」
少し前まで、成長ホルモンの分泌の関係から短い1分以内のインターバルが筋力向上にも良いとされていましたが、成長ホルモンと筋力向上の関係性が薄いという研究結果から見直され、各種実験の結果、3分程度休憩をとった方が筋力向上や筋肥大の効果があるといわれています。
なぜ3分なのか
しっかり休憩することによって、重量と回数を保ち、結果総運動量を高く保つことが出来ます。
しっかりと重量と回数を行うことで筋肉に負荷をかけ成長させることが出来ます。
そもそもの筋トレの目的を考え直す
健康意識でジムで筋トレを始める場合、何のための筋トレなのかを思い出すといいです。
ムキムキキン肉マンを目指しているのか、ダイエットしたいのか、身体を支える筋力を付けたいのか。
大体の方がちょっと良いカラダになれたらいいけどとりあえず健康の為に筋肉付けた方がいいよね。という感じかと思います。その場合には遅筋と速筋を両方適度に育てるということになります。
そうなるとそもそも高重量と言われる3回や5回が限界の重りのトレーニングが必要ではなくなります。
自分のポテンシャルを考える
筋トレの目的を整理したら、今の自分のポテンシャルです。どれぐらいのウェイトがあげられるか。
重量と言うより、例えば5回で限界が来るような重りで安全にトレーニングが出来るのか。という点です。大体の方が正しいフォームで安全5回が限界のウェイトは上げられません。
慣れてきた方で15回限界くらいの重り、初めてであれば20回くらい上げれるような軽いもので動きを確認した方がいいです。安全に出来るウェイトでそれを10回1セットで2～3セット行います。
現状で疲労が溜まるか
ここまでまとめると、初心者の場合、かなり軽めの重りで行うことになります。
使っている筋肉を意識することが筋トレにとっては重要です。
その意識を保ちつつ、さらに安全で効果的なフォームを守ることが大切です。
それが可能な重りと回数で行った時、運動効果を感じる、ある程度の筋肉の疲労を感じるためには長い休憩では足りない場合がほとんどです。
筋力をつけるには通常時より筋肉に負荷をかける必要があります。
簡単に言えば疲労を溜める行為です。
それが出来る程度のセット間、インターバルが必要です。
1分程度で試してみる。
そんなわけで初心者の場合、まず長い休憩は成長に繋がらない可能性が大きいです。
先ず1分程度のインターバルで試してみてください。それで10回3セットできたなら、そのインターバルで十分。もし上がらなくなってきてしまったら、少しインターバルを増やしてみましょう。
しっかり実施できる状態を保ちます。
携帯を見ていたら時間はあっという間
よくセット間でスマホをいじっている方を見かけます。
その場合おそらく3分以上の時間が過ぎていることがほとんどです。
まだ高重量でのトレーニングでもない方が、3分以上インターバルをとりダラダラトレーニングする。
これでは結果はついてきません。
まとめ
筋トレ初心者の場合、まずはインターバル1分程度で様子を見る。
スマホは見ない
トレーニングに集中する。
これが筋トレ成功の要素です！
重量を上げられるようになってきたらインターバルも調整していきましょう！