姿勢の乱れが痛みや肥満の原因に！
姿勢改善の為にパーソナルトレーニングをされる方も多いです。
日常の癖や生活習慣からつい姿勢は乱れがち。
スマホ・パソコン・運動不足・家事・育児など何においても前へ倒れてしまいやすく、
放っておくと肩が前に入ってきて巻肩や猫背になってしまいます。
理想の姿勢は横から見た時くるぶし、膝の外、骨盤、肩、耳たぶが直線に並ぶこと。
わかりにくいので壁に踵とお尻と肩と後頭部をつけて立つと良いです。
「え～うそだ～～」と思うかもしれませんがそれがざっくり綺麗な姿勢なんです。
ほとんどの方がこれやってもらうと「苦しい」「しんどすぎるで」「違和感でしかない」
とおっしゃいます。でも写真を撮ってあげると「ほんとだーいい姿勢。」と納得されます。
姿勢が良くなるだけでスタイルがよく見えるし痩せて見えます！さらには賢そうにも見えます！
なにより正しい姿勢は本来体にとって楽なポジションなので肩こり改善や腰痛改善、身体の倦怠感改善にも繋がります。また、体幹が強くなり実際に代謝が上がって引き締まっていきますよ。
今日はそんな姿勢改善の為の運動を紹介します。
①首のストレッチ
姿勢の乱れから首を硬めている方がとても多いです。可動域が狭くなり、いつでもゴリゴリかちかち。
後ろに首が倒れないよ～ていう方もよく見ます。前後左右首を倒して痛い、倒せない、というのはもはや普通の状態ではありません。あわてずゆっくりほぐしましょう。
まずは座った、または立った状態で無理に首をひっぱらず、前や斜め前、横に倒しゆっくりと呼吸をしましょう。背骨は真っすぐのままです。気持ちがいいようであれば無理のない範囲で優しく手でひっぱります。後ろへは顎の下に親指を添えることで優しく倒すことができます。
それが終わったら360度右からと左からぐるりとゆっくり回しましょう。痛みが強い時はその角度を避けてください。
最後に肩を耳の方へ引き上げ、それを一気に脱力します。始めは上げて止まってストンおとし、5回ほど繰り返したら素早く上げて脱力を10回繰り返します。
肩首周りの血流が良くなりぽかぽかしていたらとても良い感じです。
②ストレッチポール縦
姿勢改善の第一歩はストレッチです。
まずは関節の可動域をひろげたり、肩や背骨をほぐすためにストレッチポールに載っていただきます。
縦にのって寝ころんだら、両腕を広げてリラックス。これだけでも胸や肩が広がって背骨が伸ばされ巻肩改善・猫背改善に繋がります。
さらに両手を床を伝うように上下に動かすことで肩甲骨が動き、その周りにある筋肉をポールがほぐしてくれます。ちなみにこのとき手を頭の方に上げていくにつれ、手の甲が床から離れてしまう、離さないと痛い方もおられます。その時はうどうぞ浮かして実施してください。万歳しても手が床についていられる状態が目標です。
次に脇を締めるように肘を脇腹に近づけてはまた両腕を広げます。
この時も手の甲が床についていることが理想ですが、無理は禁物。ゆくゆくは、を目指しましょう。
肘はぐっと折り曲げてしっかりと屈曲させるとより肩の前、胸周りがストレッチされます。
ストレッチ効果だけでなく、この動きでも肩甲骨周り、背中の筋肉をマッサージすることが出来ます。
③ストレッチポール横
縦に乗った後は横に乗ります。
腰痛や首に問題がある方はよほど気をつけてやるか様子を見て止めておきましょう。
初めは首の後ろあたりか、肩甲骨のあたりにポールが来るように乗ります。
問題がなければ万歳して伸びます。
様子を見ながら少しずつ体を情報にスライドしていきます。
おしりは床につけ、腕は降ろしても構いません。
少しづつ移動して、気持ちのいい位置でゆっくり3回深呼吸しましょう。
呼吸がしづらいとおもいますが、ゆっくり大きく吸ってはいてください。
丸くなって固まった背骨が引き延ばされ、閉じた胸郭、肋骨が広がります。
縮んだ体幹部もストレッチされ、姿勢改善の第一歩、準備が完了です！
起き上がる時は無理に身体を起こさず、必ずスタート位置までスライドしてもどってから
身体を起こしてください。
この一連が終わった後、床に仰向けで寝そべってみてください。
ぺったりと床に張り付く感覚になるはずです。
身体が真っすぐに整った証拠。
どの動きも長くやりすぎず、呼吸と共に動くようにしましょう。
次回はいよいよ筋肉を使って改善するトレーニングです！