こんにちは！京都市役所前フィットネススタジオvalorのこっしーです！
大変お待たせいたしました。
やっと 姿勢改善 トレーニングの第二話です。
内容はとっても簡単で大体家で自分で出来るので是非やってみてください。
姿勢が整うと必ずダイエット効果もありますよ！
前回先ずは肩・首・背骨の可動域を上げることが大事とお伝えしました。
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そして今日は姿勢が崩れる大きな原因である骨盤の調整を見ていきます。
肩甲体と言われる肩首周りの固まりも姿勢を崩す大きな原因ですが、骨盤の歪みや癖も姿勢に強く影響します。
①骨盤を動かす練習をする
骨盤を調整するにはまずじぶんで骨盤の角度を調整できるようになることが第一です。
その為に先ずわかりやすよう、四つん這いからスタートします。
骨盤の上部の面がお腹側に倒れることを前傾といい、
背中側に倒れることを後傾と言います。
骨盤をバケツとイメージして、お腹側に水がこぼれる状態を前傾
背中側にこぼれたら後傾。とイメージするとわかりやすでしょうか？
その骨盤を先ずは背骨ごと全部反らせるように動かしてみます。
その後全部丸めるよう動かします。
つぎに背骨はできるだけ動かさず、骨盤を前傾、後傾させる練習をします。
②骨盤周りのストレッチ
骨盤を動かしたくても周りの筋肉や関節が硬いとうまく動きません。
まず、筋肉よりも先に関節にアプローチをかけます。
関節が硬いと曲がらないのでストレッチもできません。
ストレッチといっても主に筋肉へのアプローチなのか関節へのアプローチなのかで全く違います。
まず、片足をどうにかこうにか肩の横まで持ってきましょう。
できれば足の裏が全てべったりとつけられるようにします。
どうしても難しい時は肩よりも手前についてください。
理想は膝の真下に踵がくる位置です。
そこからできるだけ両肘を床につきます。
ですがこれは人によっては超難関。
可能な範囲で沈めて、肘を床に近づけましょう。
このポーズを左右とも30秒ほどとった後、腸腰筋を伸ばします。
体を起こし、お尻を床に沈められるだけ沈めます。
足の付け根に伸びを感じてください。
さらに床についている方の腕をあげサイドに倒すと腸腰筋が深部までよく伸びます。
そしてお尻のストレッチ。
ヨガの「鳩のポーズ」です。
前足の膝は体のラインより外に出し、踵は体から遠ざけるとよく伸びますが、可能な位置におきましょう。体と脛が平行になると理想的です。
骨盤を真下に向けるように左右に体重をかけ、可能な範囲で沈んでいきます。
どのポーズもしっかりと呼吸をするように意識します。
かける時間も30秒から1分以内と短めにして怪我を予防してください。
③立位での骨盤体操
ストレッチができたら立ったまま骨盤を調整する練習です。
立ったままで四つん這いの時と同様に骨盤を前傾後傾させてみます。
そして尾骨をすこーし床向きに引き込んだ状態をニュートラルと覚えます。
やりすぎると後傾しちゃうので注意が必要です。
骨盤を垂直に立てる意識をします。
④まとめ
というわけで 姿勢改善 トレーニングの第二弾は骨盤の調整でした。
とっても重要かつ腰痛にもいいし、むくみや足の疲れが取れるいい運動なのでぜひやってみてくださいね！
次回はいよいよ背中・肩周りをほぐす運動に入っていきます！
まだ優しい運動が続きますのでお楽しみに！
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