こんにちは！京都市役所前フィットネススタジオvalorのこっしーです！

先日パワーヒップネスの更新研修で腹圧について掘り下げてもらって、改めて腹圧についての重要さを感じました。

腹圧って、イメージするの難しいですよね。
その名の通り、腹腔内に筋肉による圧力の事です。

横隔膜、腹横筋、骨盤底筋、多裂筋がそれに該当し、インナーマッスルと言われています。

※やっぱり腹圧ってなに？て方は一回こちらをお読みください。

腹圧をうまくかけられるかどうかが運動上手下手を決めると言ってもいいです。
極端な話、何をやってもふにゃふにゃふらふらバランスが取れず踏ん張れない方は全く腹圧を使えていません。

腹圧をかけすぎて固めてしまうのも敏捷性や動きの幅に制限をかけてしまうため良いとは言えません。

適度に入れて抜くところは抜く、抜くときは抜く。

それが上手な腹圧のコントロールです。

トレーニングでは使うべき関節以外は固定することが鉄則。
腹圧を使って体を安定させることで鍛えたい部位にばっちりきかすことができます。

また、腹圧を扱えるようになるとお腹を薄く引き締めることが可能です。
脂肪が多いわけじゃあないんだけどなんかお腹がドーンと出っ張ってるんだよなぁ
って方は腹圧の意識で一気に引き締められるかもしれません。

え、じゃあまずどうやって腹圧を意識していけばいいの？？

という方に、超簡単かつシンプルな内容をお伝えします。

①呼吸を意識する。

腹圧とためのインナーマッスルは呼吸に大きく影響しています。
呼吸が深くしっかりと行えなければ必要な筋肉を支えていないということに。

力むと呼吸がうまくできません。

スタートラインとしては写真のように脱力した状態で深呼吸をゆっくりと行い、お腹と背中が風船の塔に膨らんでしぼむ、の繰り返しができるようにします。

それはできたらだんだんと体を起こしても同様に膨らむ意識で呼吸ができるか確認します。

まずは床を押して腹圧を意識しやすい状態から。

次に真っ直ぐに座った状態。

深く体全体を使うように呼吸してみましょう。
これだけで第一段階はクリアです。

いつもすぐに肩に力が入ってしまうクライアントさんはこのワークを取り入れただけでかなりお腹の力を意識しやすくなりました！

②ドローインの練習。

ドローインは主に腹横筋を使う練習になります。
骨盤の前側のあたりの下腹を薄く凹ませる動作です。

息を止めるのではなく、呼吸をしつつ薄くし続けます。

初めは立膝でやりやすく。

足で押すことで凹ませるのではないので、足は軽く地面に置いておきましょう。

次に同じことを膝を上げた状態で行います。

足を上げただけでぽっこりと下腹が膨らみやすやすくなります。
まずはじっとこのまま凹ませる練習。

そして慣れてきたらゆっくりつま先を床につけ、この位置に戻してくるを繰り返す中でもお腹を薄くし続けるようにします。

かなり難しいので、片足ずつやることもおすすめです。

これらの動きで腰の下が浮きすぎると腰を痛める危険性もありますので腰を優しく床方向へ引き込むことも忘れずに。

難しいです。

③肋骨を動かす意識。

もう一度足を下ろして呼吸に集中します。
今度は肋骨を掴むようにして、その肋骨を左右に広げるように呼吸をします。

手を押し開くようなイメージ。

横隔膜の稼働を確認していきます。

④いよいよインナーマッスルを締める。

ここまで呼吸をしっかり行ったらいよいよ優しいトレーニングです。

と言ってもただの四つん這い。

ここでドローインと同じくお腹を薄くし、背骨が丸まらず反らず、真っ直ぐの状態を作り呼吸をします。

さらに大事なことは、肩甲骨を少しお尻の方へ下げ、肩を耳から引き離すことで肩への負担を減らしより体幹部を働かせることです。

すぐに肩が痛くなる場合にはまだインナーマッスルの力が入っていない可能性がありますので呼吸からやり直しましょう。

この状態を保つだけで実は十分トレーニングになります。

そして強度を上げるにはプランクやホバーといった体制に変化させていきます。

⑤姿勢の意識。

あとは立っている時の意識を上に引き上げることもとても大事です。

バレリーナやタカラジェンヌをイメージしてみてください。

重心を高く引き上げ、お腹を薄く引き延ばすような感覚はかなりインナーマッスルを使います。

気にしすぎてのけぞったり骨盤を前傾させすぎないよう気をつけましょう！

※過去の姿勢に関する記事はこちら。

⑤まとめ

以上が腹圧に意識を持っていくための初めのステップです。

何かとうまくできない。

いつも肩が痛くなってしまう。

バランスが取れない。

そんな方はまずこの当たりから実践してみてくださいね。

腹圧は腰痛予防や病気の予防にもなるとされています。
地味な動きですがしんどくもないのでとりあえず簡単な運動と思ってやってみましょう！

株式会社valor 代表取締役C.E.O
越本佳世子