先日パーソナルトレーニングのお客様が、自分は意識して肉や魚といったタンパク質をたくさんとっていたのに血液検査でタンパク質が足りていないと判定されたとショックを受けておられました。
そんでプロテインスープとか、何かとプロテインのが追加されている食品を買い込んだと。
いや、ちょっと待ってください。
そもそも肉魚などよく取っていたんですよね？そしてもともとおススメしていた低含有量のプロテインもとっていただいていましたよね。それでタンパク質が足りていないということは、吸収に問題があるわけで、さらにプロテインを追加して解決するわけないじゃあないですか！
しかもそんな市販の添加物たっぷりの製品を買い込んでしまうなんてー
というくだりがあったので、ここでも情報のシェアをさせていただきます。
タンパク質が足りていない人ももちろんおられますよ。
全然食べない人。
でも我こそは食道楽なり！て方やそうじゃなくても普段からしっかり食事されている方は変にたくさんのプロテインを追加する必要はないのです。
以前こちらのブログでも紹介しましたが、女性の平均的な1日必要量のタンパク質は５０g前後です。
計算方法や目安も載せていますのでみてみてください。
多すぎるプロテインは内臓の負担に繋がります。
それよりもしっかり吸収できるようにその為の栄養素に注目するべきです。
①摂取に必要な栄養素
タンパク質の吸収に必要なものは主にそもそも備わっている器官です。
「消化酵素」「胃酸」「胆汁酸」といったいわゆる消化吸収をする器官が重要になります。
外から摂取してサポートする代表栄養素といえば、
ビタミンB群
特にB6です。
タンパク質の合成を助けてくれます。
消化酵素のプロテアーゼやペプチターゼもパイナップル、パパイヤ、キウイとったフルーツから摂取できます。消化に問題がある場合にはこれらを積極的に摂取する必要があります。
ビタミンB6が豊富な食材の代表として。
- 鶏胸肉
- マグロ
- カツオ
- レバー
- サーモン
- バナナ
- ジャガイモ
- アボガド
などが挙げられます。鶏胸肉なんかはタンパク質そのものでもあるので手っ取り早いですよね。
ポテトがメイン料理のお肉に添えられていることが多いのはとても合理的であることがわかります。
②タンパク質の過剰摂取による問題
では、タンパク質を摂りすぎた時にどんな問題が起こるかもお伝えしておきます。
- 腎臓への負担
- 肝臓への負担
- 消化器への負担
- 腸内環境の悪化
- カルシウムの排泄増加
タンパク質は代謝により尿素になり排出されますから、それに携わる腎臓が肝臓が疲れますし、そもそも食べ過ぎると胃腸が疲れますよね。
それよりも一番びっくりで恐ろしいのはカルシウム不足を誘発するところです。
タンパク質代謝の段階で酸性物質が増え、それを中和するためにカルシウムが消費されてしまうのです。
女性はただでさえ歳と共にカルシウム不足が懸念されます。
骨粗鬆症や骨密度低下を防ぐためにもカルシウム不足は絶対回避したいところです！
冒頭で女性平均で50gとお伝えしましたが、筋トレや運動をする場合には~100gと言われています。
アスリートやビルダーさんはより一層という感じですが運動量にもよりますね。
過剰摂取の目安は3.0g/kg（自体重）以上と言われています。
計算してご注意ください。
③まとめ
健康診断なんかで何かが不足していると言われたら、そのもの自体を摂取したいない場合で不足していることもありますが、
- 摂取不足
- 消化分解不良
- 吸収不振
といった可能性があることを忘れずにいましょう！どれが自分に該当するか考えて改善策を取っていくことが大事です。
お医者さんはとても良いアドバイスをくれることもありますが、別分野ですので栄養学に精通されているとは限りません。
今はなんでも調べれば大体わかるので、自分の身体と相談しながら選んでいきましょう。
ちなみに私越本はこちらの講習でホルモン栄養学を学びました。
ご相談に乗れることもあるかなと思います。
お悩みはパーソナルトレーニングでどうぞ。
株式会社valor
代表取締役C.E.O 越本佳世子
通称 こっしー
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