こんにちは！京都フィットネスジム・パーソナルトレーニングジム・24時間ジムvalorの越本です。

トレーニングをはじめたら週何回くらいいかないといけないのけなぁ～
一回何分くらいしたらいいのかな～～
忙しいしジムに入会してもちゃんとトレーニング出来る程行けなさそうだしまぁいっかー

とお考えの方も多いのではないのでしょうか。
今日はトレーニングの頻度と時間についてお伝えします。

①健康維持・ストレス発散

「からだの為にちょっと運動始めようかな」「運動してかちかちの身体をほぐしたいな」
「会社と自宅の往復で生活にメリハリがないしすっきりしたいな」

こんな感じの方は週1回とか2週間に一回とかで大丈夫！
え？そんなんでいいの？と思われがちですが、まったく運動していなかったのに運動を取り入れるのだから十分健康に繋がります。

そして20分程度で健康増進に十分効果があるといわれています。
とにかく血流をながし軽く心拍数をあげることが大事。

ウォーキングでも軽い筋トレでも大丈夫です。なんと20分程度の軽い運動は前頭葉の退化抑制に効果があることがエビデンスで証明されているんです。認知症予防にもなるなら頑張れそうですよね？？

②ダイエット・体を変えたい

ダイエットであったり筋肉をつけて引き締めたりと見た目に変化が欲しい場合には少なくとも週に２回、もしくは3回のトレーニングが必要です。

所要時間は約45分程度必要でしょう。

この場合、先ずは全身の大きな筋肉、脚、胸、背中、腹筋という項目に加え、気になる二の腕、お尻のトレーニングと考えると45分はかかってきます。

そしてトレーニングし痛められた筋繊維はその疲労度にもよりますが、一度与えられた強度に堪える為強く成長します。その後約72時間程度で元のレベルに戻るといわれています。
人間の身体はホメオスタシスとよばれる定常状態を保とうとする性質にあります。
その為、戻る前に刺激を与えて右上がりのベクトルを作ってあげなければなりません。

よって約72時間以内、3日に一回もしくは2日に1回のペースが理想です。

③本格的にトレーニングでしっかりと筋肉をつける。大会使用。明らかな筋肥大。

本気でムキムキ、マッチョになりたい。大会に出てみたい。ガチ筋トレをスタートしたい。そんな方は結構しっかりと時間を割くことが必要です。

トレーニング始めたてだと回復にも時間がかかり、筋トレ自体にも身体が耐えられる強度や時間も限られる為個人差があります。ある程度慣れてきて本格的に筋トレするぞってなったら1回1時間半から2時間程度、週5回ほどが必要になってきます。さらには栄養補給や回復などもよく考えて、筋トレの部位を設定したりとまさにしっかりと行っていくことが必要です。

④慣れたら生活に合った自分のやり方を見つける

ある程度基本を抑えたら、最終的には自分の性格や生活スタイルの中で上手く運動を取り入れられるよう自分のやり方を見つけます。

例えば私の例を出すなら、以前は週に2回、45分程度の筋トレを取り入れていました。
勤務の日は長い出勤になるので、休みの日に行っていましたが、これが本当に辛かったのです。
お尻が重たく上がらずダラダラと後回し後回しにし、結局行くつもりでいかない日もありました。

休みなので用事でいけないこともあります。

筋トレはやはりしんどいので行くのためらうんですよね(笑)

このままではだめだ！と思い、今は週に5回のトレーニングを頑張っています！そのかわり1回15分～20分程度、仕事の前に行くことに決めています。

これが私にとってはとても合っていました。仕事前と決めているので、時間がケツかっちんになりダラダラと後回しにすることが出来ず、時間になったらジムに向かうのです。仕事はもれなくあるので、そのまえに行くことが自然とルーティンになりました。
ごちゃごちゃい自分を考えさせないのは一つの良い作です。

そして20分程度だとそこまで不可もなくすぐ終わるので頑張れるという点も自分に合っていました。
正直、トレーニング効果としては45分集中的にトレーニングをして連携した筋肉に徐々に疲労を溜めることでより成長させられる事実はあります。が、そんなことより継続し変な負担がないことの方が大切。それよりも効果や負荷を優先させる気分になったらまた戻すかもしれません。

とはいえ、週2回の時と比べ身体はどうかと言うと、衰えたということは一切なく、今の方がトレーニング部位が増えて細かいこともできています。日ごとにターゲットを変えているので同じ部位を約3日に1回はすることになります。

私の場合はこの朝に入れるスタイルがマッチしましたが、みんながそうとは限りません。
大事なことは自分の性格と生活にあったやり方を見つけ気分よくトレーニングして快適に過ごすことです。

まとめ

トレーニング始めようする人のほぼすべてにいえますが、完璧にしようとし過ぎです。
そして結果を急ぎ過ぎないこと。

まずは少しずつ無理なく始めてみて、ちょっとずつ自分のやり方を見つけてみてください。
第一優先は継続です。
そして自分の心と身体の快適さ。
その後に結果かと私は思います。

皆さんの生活にもっと運動が溶け込むことを願っています！

株式会社valor代表取締役
越本佳世子
パーソナルトレーニングの受付もしております。
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